Doplnky výživy "manuál pre začiatočníkov"
Blog o doplnkoch výživy, ich výhodách či nevýhodách. Popis základných výživových doplnkov a ich využitia vo fitness pre cvičencov.
Jedna z najčastejších otázok, ktoré ako tréner dostávam, je "Načo sú tie doplnky výživy, suplementy, potrebujem ich?" Začal by som tým, že rovnako ako existuje farmaceutický či ropný priemysel, existuje aj priemysel so suplementami, ktorý je napr. v Amerike po farmaceutickom najviac zarábajúci. Z toho vyplýva, že v obehu sú markantné sumy peňazí a firmy predávajúce tieto doplnky urobia čokoľvek, aby si nadobudol pocit, že bez nich to nepôjde. Taktiež k tomu napomáhajú "naturálni" pretekári, ktorí tvrdia to isté. Samozrejme, bežný smrteľník si povie "Keď to berie on, musím aj ja, veď bez toho to nejde". Je to naozaj tak
Veľmi krásna definícia doplnkov výživy sa skrýva priamo ich v pravom význame, no málokto sa nad tým pozastaví. Doplnky výživy na 99% obsahujú presne to, čo nájdeš aj vo svojej strave, avšak v koncentrovanejšom množstve. Nie je to nič zázračné a ani pre telo neprirodzené. Prečo si však musím kupovať za "drahé peniaze", keď sa to nachádza v bežnom jedle? Suplementy by sa mali používať vtedy, ak zo stravy neviem vyťažiť dostatočné množstvo živín, aby som pokryl svoje potreby. To sa stáva najmä profesionálnym športovcom, ktorí podávajú nadľudské výkony. Keďže človek nemôže jesť donekonečna, pomáhajú si týmito doplnkami. Vďaka skvelému marketingu tento pocit nadobúda aj bežný človek, rekreačný cvičenec..
Cvičím trikrát do týždňa, mám si vypomáhať suplementami?
Je v podstate jedno koľkokrát cvičíš, ale dôležitejšie je v akom objeme či intenzite. Suplementy môže brať aj človek, ktorý vôbec necvičí, všetko záleží na kvalite jeho stravy. Rozdelenie doplnkov výživy je rôzne- cez tie, z ktorých priberieš, schudneš či sa zmeníš na hulka a budeš jesť v gyme železo :) Ja sa ti to v nasledujúcich pokračovaniach skúsim uľahčiť a rozdeliť podľa toho, čo potrebuješ, čo môžeš, ale nemusíš a čo naozaj nepotrebuješ.
Martin Mihálik
Najdôležitejšou kategóriou sú vitamíny a minerály, ktoré sú dnes veľký kameň úrazu. Málokto totižto v dnešnej dobe rieši svoju stravu a na pyramíde priorít býva na samom spodku. Preto dnes bežní ľudia trpia nedostatkom základných zložiek v strave, čo má za následok slabú imunitu, depresie, únavu, svalové kŕče, vypadávanie vlasov, anémiu atď.
V prvom rade by som odporučil takmer všetkým ľuďom mimo letných dní (ak ich trávime na slnku) užívať vitamín D. Ďalej, takmer celoročne užívať horčík (100mg), ktorý podporuje našu nervovú sústavu, činnosť srdca, pomáha proti kŕčom vo svaloch a znižuje stres. Pri vysokom cholesterole by som odporučil kyselinu nikotínovú (3-6mg), nakoľko znižuje cholesterol v séru. Ženám, ktoré sa snažia otehotnieť a počas tehotenstva kyselinu listovú a počas menštruácie železo s vitamínom C. A posledné, ak nejedávate ryby aspoň dvakrát do týždňa, omega3 mastné kyseliny.
Proteín
V prvom rade si treba pripomenúť, že proteín či bielkovina je obyčajný makronutrient, ktorý sa nachádza takmer v každej potravine. Nie je to nič pre telo neprirodzené. "Veď bez proťáku nebudem mať svaly." Povedal si takmer každý muž, ktorý si ho kúpil ešte predtým, ako vôbec začal cvičiť vo fitku :)
Áno, bielkovina je základná stavebná jednotka pre sval a potreby sú pre muža cca 1,5 po 2,2 a u žien od 1,2 po 1,8 gramu na jeden kg telesnej hmotnosti. Proteínový doplnok však nie je zázrak- je v princípe jedno, či si dáte dávku proteínu alebo napr. mäso. Výhody sú jednoduchá príprava, nezaťažuje žalúdok, rýchla absorpcia, nízka kalorická hodnota, vytvorí pocit plnosti, môže posilniť imunitu, je prenosný a k dispozícii je obrovské množstvo príchutí.
Chyba, ktorú začiatočníci často robievajú, je podávanie proteínu po tréningu. Akonáhle dokončia poslednú sériu, bežia do šatne si spraviť proťák s domnienkou, že každou sekundou strácajú svaly :) Po dobrom tréningu vo svaloch koluje značné množstvo krvi a tento efekt je ideálne udržať čo najdlhšie. Proteín podaný ihneď môže tento efekt, nakoľko žalúdok na trávenie potrebuje krv. Druhý problém je celková pripravenosť organizmu- taktiež nezačneš po príchode do posilky zdvíhať najväčšie váhy. Treba chvíľu počkať, kým sa krv vráti do obehu a tepová frekvencia sa ustáli na bežné hodnoty (15-30min).
Kreatín, spalovače a predtréningové stimulanty očakávaj v poslednom článku.
Martin Mihálik
Kreatín monohydrát... opäť je to zložka, ktorá sa nachádza bežne v strave, hlavne v mäse (z čoho pochádza aj význam slova kreas – mäso). Kreatínu máme v tele veľmi obmedzené množstvo a len mierne navýšenie môže zvýšiť výkon a to najmä v izometrických výdržiach pri opakovaných zdvíhaniach záťaže ako aj pri maximálnej sile a explozívnej pri šprintoch. Rozdiely pri pokusoch, kde jedna skupina užívala kreatín a druhá placebo, skupina užívajúca kreatín jednoznačne zosilnila o min. 8% až o 14% oproti skupine s placebom. Dávkovanie je 5g behom dňa aspoň po dobu 4 týždňov, no môže sa užívať aj permanentne. Treba ale dodať, že koncentrácia kreatínu sa u ľudí môže líšiť aj vďaka ich strave, preto nie každý musí zaznamenať veľký pokrok, pokiaľ ho má v tele už dostatok.
Predtréningové stimulanty, "nakopávače" sú skupinou látok, ktoré nepriamo nakopnú či naštartujú náš organizmus, stimulujú našu CNS a dodajú do tela "energiu", čo má za efekt zvýšenú chuť cvičiť. Spomaľujú prísun únavy, čím sme schopní cvičiť dlhšie, tvrdšie a sústredenejšie. Tieto produkty obsahujú rôzne ingredience, líšia sa zložením... Aby sme vás ako začiatočníkov príliš nezaťažovali, bližšie si popíšeme iba jednu látku, ktorá sa nachádza v každom a dobre ju poznáme aj z bežného života - kofeín.
Kofeín je najlepší a zároveň najľahšie dostupný tréningový stimulant. Avšak, málokto vie, že len od roku 2004 nie je kofeín považovaný za doping. Kofeín stimuluje šedú mozgovú kôru, zvyšuje lipolýzu a množstvo zapojených motorických jednotiek. Rovnako je nutné zmieniť aj jeho termogenický efekt, čím sa kofeín dostáva do kategórie spaľovačov tukov - zvyšuje počet spálených kalórii. Hlavné využitie má pri aeróbnych, teda vytrvalostných športoch. Čo sa týka silového tréningu, najväčší efekt má pri záťaži 60% maxima. Dávkovanie je rôzne a závisí od organizmu človeka. Každý máme mierne odlišnú toleranciu na kofeín, ktorá sa okrem iného dá aj vypestovať - keď pijete denne 5 káv versus človek, ktorý kávu nepije vôbec. Optimálne dávkovanie je v rozmedzí od 200 do 600mg. Znaky predávkovania sú bolesť hlavy, trasenie, poprípade znížená koordinácia. Pre skvalitnenie spánku sa neodporúča užívanie v neskorších hodinách.
Ďakujem za pozornosť a v ďalšom článku si priblížime spaľovače tukov...
Martin Mihálik
Recenzie od našich zákazníkov
Martina Kádeková
Efectfit Žilina
Rada sa podelím o svoje pozitívne skúsenosti s tímom skutočných odborníkov, ktorí nielen trénujú ľudí, no pomáhajú pretvárať celkovú osobnosť človeka. Mám 50 rokov, pohnuté zdravie v rôznych oblastiach, no vďaka svojmu osobnému trénerovi - Peter Jankola - s ktorým trénujeme cca 4 mesiace, som nabrala silu, energiu, svalovú hmotu a psychickú rovnováhu. Som vďačná 🙏 a odporúčam každému, kto potrebuje pomoc a chce so sebou a svojim životom niečo urobiť
Simona Said
Efectfit Žilina
Tréner Peter nás cvičil ako dvojicu, po úvodnom teste, kde si pozrel našu mobilitu a dal nám pár dôležitých otázok nám zostavil tréningový plán. EfectFit sme si vybrali, pretože sme si chceli osvojiť cviky s voľnými váhami a s vlastnou váhou, na, čo je toto fitko ideálne. Personalizovaný funkčný tréning pod dohľadom je to, čo sme hľadali a našli práve tu. Fitko je super čisté, tréneri nám po odmakanom tréningu spravili vždy kávu. Ak nechceš ísť cvičiť niekde do dymu, lebo je tam veľa ľudí a nevieš, ako správne cvičiť, príď sem! 👌💪
Anna Kováč
Efectfit Žilina
Môžem povedať len toľko. Hneď po úvodnej hodine som vedela, že si platím 10 tréningov. Trénerka Barbarka má skvelý profesionálny prístup a vie pochváliť za dobre odvedenú prácu :) má super zostavené tréningy. Vo fitku je príjemná atmosféra a hlavne mi vyhovuje, že cvičí naraz pár ľudí. Ak neznášate preplnené fitká a bojíte sa sami začať cvičiť, tak toto fitko je určené pre vás!
Peter Mikula
Efectfit Žilina
Menšie skryté fitko v žilinskom nákupnom centre Mirage na 4. poschodí. Pohodoví a vždy usmiati tréneri zaručujú správne cvičenie a prekonávanie vlastných limitov. Úprimne, bez trénera by som sa nikde nepohol. Nie je to bežné fitko, kde prídeš kedy chceš a odcvičís si sám pár serií na strojoch a ideš domov. Tu je vstup iba s vopred dohodnutým trénerom, čo zaručuje výsledky a to, že fitko nie je preplnené.
Martina Blahova
Efectfit Žilina
Keď chceš krásnu postavu,neskutočnú energiu do celého dňa,vypiť dobrú kávu a protein a vypočuť najnovšiu a skvelú hudbu tak vďaka trénerom v Efectfit ich zaručene získaš 💪🏼🙏🏼☝🏼Ich profesionálny a zároveň priateľský prístup,výborné prostredie a priestory si ťa hneď získajú 👊🏼 odporúčam navštíviť a začať na sebe makať 😎
Kristína Parničanová
Efectfit
Ja ako nešportovec som hľadala fitko, kde by som chodila rada a s chuťou. Práve efectfit Žilina mi to splnil. Profesionálny prístup, priateľská atmosféra a all in služby. Za mňa určite odporúčam a som rada, že som sa rozhodla práve pre efectfit.
Andrej Struhar
Efectfit Trnavská cesta
Výborné fitko pre tréning s osobným trénerom. Primárne učia cvičiť vlastnou váhou a vedú k samostatnosti. Ak hľadáte fitko, kde vás naučia ako „správne cvičiť“, môžem len odporučiť. Cením si hlavne priateľský a zároveň profesionálny prístup trénerky Viki, ktorá to so mnou nevzdala a cvičenie s ňou ma vyslovene bavilo, za čo môže najmä jej zmysel pre humor a neustála motivácia (len nesmie fúkať :D ). Čisté priestory, milý kolektív a proteínový drink po tréningu v cene.
Dominika
Efectfit Trnavská cesta
Priateľsky a osobný prístup trénerky Viky zmenil moju nechuť voči cvičeniu. Vždy vedela všetko jasne vysvetliť, motivovať. Popri cvičení sme sa aj veľa nasmiali, takže Viky prináležia plusové body, aj za ľudskosť: Samotné fitko je veľmi čisté a príjemné, dobre vybavené. Stačí prísť, všetko ostatne je zabezpečené na mieste.
Lubomira Targosova
Efectfit Trnavská cesta
Super fitko, navštevujem už viac než 4 roky. Trénuje sa vždy pod dohľadom osobného trénera a môžete si vybrať rôzne zameranie tréningov (klasické silové, kondične, ale kľudne napr. aj box alebo kalisteniku). Za mňa je výborne, aj to, že si so sebou nemusíte nosiť nič okrem športového oblečenia - všetka bežná kozmetika a, aj čisté uteráky sú tu k dispozícii.
Leo Šátek
Efectfit Patrónka
Jedna z predstáv, ktorá ma na fitkách najviac odpudzovala bola, že prídem tam, zdvihnem všetko, čo zbadám a tréneri, ktorí práve nemajú čo robiť sa na mne zabávajú. V EfectFit je to inak. Tu nejdem do fitka, ale za trénerom. On nie je len profesionál, ale aj skvelý parťák a s ním mám k dispozícii celé fitko. Vrátane bonusov navyše: skvelá káva, sprcha (zadarmo, nie na mince!), uterák, proteínový nápoj a parkovanie. S Mišom začalo baviť cvičenie aj mňa - kaviarenského povaľača.
Juraj Pálka
Efectfit Trnavská cesta
Wanna get in shape? Are you looking for ways to exercise with your own body and push it to new limits? Would you like to be able to do a handstand? If your answers are yes, come here, get a professional to help you and advise you on your journey and then work hard. I had 21 trainings here so far, very satisfied with the approach and progress and even more motivated to exercise regularly than when I started. Highly recommended.
Zuzana Gorogova
Efectfit Borská
Keď chceš mať fantastickú postavu, neskutočnú energiu do celého dňa, tak vďaka trénerom a trénerkám v deficit borská ich zaručene získaš 🧘♂️❤🙏 šup šup na borskú🏃♂️❤👊💯😍
Mgr. Adam Škopp
Efectfit Borská
Príjemné prostredie, profesionálny prístup, priateľská atmosféra, odborné a individualizované tréningy, super tím trénerov.
Diana Lekoska
Efectfit Podunajské Biskupice
Veľmi príjemné miesto, ak Vás neláka masa ľudí a chcete si zacvičiť kvalitný tréning s trénerom, Určite príďte sem: Servis v cene tréningu či už je to káva, voda, uteráčik, proteín, deodorant a dokonca aj gumičky do vlasov pre zábudlivé ženy sú velice dobrá vec 🙏🏻 A samozrejme kvalitný tréning, ktorý stojí vždy za to.
Sebastián Smoleňák
Efectfit Podunajské Biskupice
Odporúčam všetkými desiatimi :) Bezproblémové parkovanie, veľmi príjemné a priateľské prostredie. Profesionálny prístup trénerov a ich vysoká odbornosť sú zárukou spokojnosti každého náročného klienta. Výborná lahodná káva ako povzbudenie pred tréningom pre všetkých fajnšmekrov a po tréningu zaslúžená odmena v podobe proteínového nápoja. Ten skvelý pocit po náročnom tréningu odporúčam každému. EfectFit a najmä celý trénerský tím na Podzáhradnej 17 si jednoducho zamilujete :)
Judita Méhes
Efectfit Borská
Výborne prostredie, v ktorom sa dobre cvičí, priateľsky a profesionálny prístup trénerov, dobra hudba a kávička: odporúčam :)
Eva Ballester
Efectfit Vajnory
Efectfit môžem len odporučiť. Po operácii kolena som mala obavy z určitých cvikov, no teraz už mi nerobí problém takmer nič. Osobný prístup, profesionalita, tréning na mieru. Po pár mesiacoch vidím veľmi dobré výsledky!
Michal Lacko
Efectfit Centrum
Great gym with kind and motivated fitness coaches! Superb location, also includes free parking.
Jarmila Dinkova
Efectfit Hraničná
Ja som veľmi spokojná s prístupom trénera k cvičencovi. Venuje sa mu celý čas. Je tam tiež príjemne prostredie, v ktorom sa dobre cvičí. Ďakujem.
Ďalšie články
4 základné princípy rozcvičky vo fitku
Ovládate základné princípy rozcvičenia sa pred tréningom vo fitness centre? V nasledovnom článku by sme vám radi zhrnuli tie naše. Objavme spoločne čaro kvalitnej rozcvičky, a tak aj kvalitného tréningu.
prečítať viac
Bolesti hrudnej chrbtice - mechanická diagnostika
Blogový článok o bolestiach hrudnej chrbtice z pohľadu mechanickej diagnostiky. Vysvetlenia, rady a tipy od diplomovaného fyzioterapeuta.
prečítať viac
Rozcvičenie
Rozohriatie, rozcvičenie, dynamický strečing či mobilizácia kĺbov. Efektívne rozcvičenie v blogu popisuje skúsený osobný tréner EfectFitu.
prečítať viacPrvý
tréning
Vyplňte jednoduchý formulár
Prvý krok k vášmu cieľu len za 20 sekúnd
Prvý tréning s osobným trénerom je u nás zadarmo a bez záväzkov. Prihláste sa naň prostredníctvom formuláru, telefonicky na 0905 339 959, emailom na info@efectfit.sk alebo cez WhatsApp. Čas a termín úvodného tréningu zladíme tak, aby vyhovoval obom stranám.
Viac info o úvodnom tréningu nájdete tu »
Komunikovať s Vami bude
Filip
