V poslednej dobe sa čím ďalej tým častejšie stretávame vo fitnesscentrách s penovým valcom – foam roller-om. Nám však nie je úplne jasné, aká je jeho presná výhoda, prečo sa stáva stále populárnejším, aké partie a ako si ich treba rollovať alebo koľko času tým máme stráviť.
Takže čo to vlastne je?
V preklade anglickej skratky SMR(self-myofascial release) to znamená samo-svalové a fasciálne uvoľnenie, resp. druh automasáže. Uvoľnenie sa týka svalov a fasciálneho tkaniva alebo kombinácie oboch.
Fascie sú siete spojivového tkaniva obopínajúce celé telo, každú kosť, sval, každý orgán. Tiahnu sa od hlavy až k päte, spredu aj zozadu, z povrchu do hĺbky. Majú ochrannú a podpornú funkciu.
Nielen svaly, ale aj fascie ovplyvňujú držanie tela a samotný stav svalov.
Fascie odľahčujú preťaženie a stres svalov. Tým, že sú mäkké, krehké a na seba nalepené, sú náchylnejšie k zraneniu.
Myofasciálne uvoľnenie (MR) je v podstate presne cielená nápravná masáž na uvoľnenie svalového a spojivového systému. Cieľom je v prvom rade obnoviť cestou neuromuskulárnych a mechanických reflexov rovnováhu a podporiť tak prirodzené fyziologické funkcie.
Hlavné funkcie SMR
- uvoľnenie spojivových tkanív - koža, fascie, väzy, šľachy = regenerácia
- lepšia flexibilita svalov a väčší rozsah pohybu - štúdie 8-15%
- redukcia hypertonických častí vo svaloch, stuhnutých a spazmatických zrastov, zníženie svalového tonusu
- lepšia kvalita pohybu na základe lepšej neuromuskulárnej koordinácie.
- hlboká masáž spojivových tkanív = lepšie prekrvenie = lepšie zásobenie živinami (súčasne aj uvoľnenie)
Okrem foam rollera (penového valca) sa na tieto účely niekedy používajú aj reflexné loptičky, lakrosová loptička, tenisová loptička, duoball- hlavne na svaly, kam sa rollerom efektívne nedostaneme, napr. medzilopatkové svaly.
Strečing je takisto veľmi dôležitý, no ten nedokáže vyriešiť problémy so spazmami ("svalový uzol"), ktoré sa vo svaloch vytvárajú. Strečing uvoľní zdravé svalové vlákna, no na odstránenie spazmov je potrebná práve taká technika, ktorá vyvíja tlak na postihnuté miesto, čo zabezpečuje aj foam roller.
Stačí 30-60 sekúnd na jednu svalovú partiu, ak však ide o problémové miesto kľudne aj 2 minúty. Začiatky rollovania bývajú bolestivé. Ale nejde samozrejme o žiaden test tolerancie bolesti- práveže pritvrdé rollovanie môže mať opačný efekt tzn. aktiváciu parasympatického systému (utlmujúceho). Je potrebné kontrolovať silu tlaku, rollovať sval v smere priebehu svalových vlákien a používať foam roller iba na svaly a šľachy, nie na kĺby alebo kosti.
Páčil sa vám článok?
